????原標題：不要輕視健身后的營(yíng)養補充 練得好還要吃得對

??? 中國有兩句大家都耳熟能詳的俗語(yǔ)，一是“生命在于運動(dòng)”，二是“民以食為天”。這兩句話(huà)通俗地說(shuō)明了運動(dòng)和飲食對于健康的重要性。世界衛生組織(WHO)提出的“健康四大基石”概念，“合理膳食”和“適量運動(dòng)”就占了前兩項。過(guò)去運動(dòng)營(yíng)養學(xué)更多關(guān)注的是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的營(yíng)養補充和體能恢復，但是，從上世紀八、九十年代以來(lái)，膳食營(yíng)養干預同運動(dòng)處方一樣，已日益成為大眾健康促進(jìn)體系的一個(gè)重要組成部分。運動(dòng)營(yíng)養指導是大眾健身科技含量中相當重要的一環(huán)。在發(fā)達國家，健身俱樂(lè )部是否配備營(yíng)養師是衡量這個(gè)俱樂(lè )部是否完善、專(zhuān)業(yè)的重要指標。

????不可或缺的6大營(yíng)養素

????有很多健身愛(ài)好者都知道健身的重要性，但對如何通過(guò)科學(xué)地補充營(yíng)養以取得更好的鍛煉效果卻不甚了了。我們身邊經(jīng)常發(fā)生這樣的事，要么是特別重視養生，大量補充各種營(yíng)養，卻不注意通過(guò)鍛煉加以消耗，一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命鍛煉減肥，卻輕視了運動(dòng)后的營(yíng)養補充，影響體力的恢復，出現精力下降等不良反應。今天我們就來(lái)談?wù)勅绾卧谶m量運動(dòng)的同時(shí)，進(jìn)行合理飲食的話(huà)題。

????1、碳水化合物：也就是我們日常所說(shuō)的糖，是人體最主要的熱量來(lái)源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。

????2、脂肪：是機體組織的重要組成部分，體內熱量的主要來(lái)源。脂肪有貯存和提供能量， 維持體溫，保護臟器等生理功能。食物來(lái)源有肉類(lèi)、食用油、堅果、乳品等。

????3、蛋白質(zhì)：它是人體細胞的主要成分，也是供給人體熱量的來(lái)源之一，并能調節機體代謝和抵抗疾病。主要存在于奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等。

????4、水：沒(méi)有水就沒(méi)有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內物質(zhì)的代謝和運輸，調節體溫，是人體的潤滑劑。

????5、礦物質(zhì)：礦物質(zhì)有調節生理的功能，也是人體必需的營(yíng)養素。其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

????6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽(yáng)光照射而合成外，其他維生素都不能在體內合成，必須從食物中攝取。維生素可以促進(jìn)人體代謝，調節正常的生理機能。

????既要有所“取”，也要有所“舍”

????體育鍛煉和日常飲食都是維持和促進(jìn)人體健康的重要因素。營(yíng)養是構成機體組織的物質(zhì)基礎，而鍛煉則是強化身體素質(zhì)的有效手段，兩者科學(xué)地配合，才能更有效地促進(jìn)身體發(fā)育，提高健康水平和運動(dòng)能力。但是，談到飲食，不能單純地理解為一味地補充營(yíng)養。尤其是配合健身的合理的飲食，應是 “取”與“舍”的有機結合。

????1、運動(dòng)飲食中的“取”

????人體就好像一部賽車(chē)，這一部賽車(chē)要跑得快，有兩個(gè)關(guān)鍵因素，即發(fā)動(dòng)機和汽油。我們的身體素質(zhì)決定了發(fā)動(dòng)機的最大功率，而我們的日常營(yíng)養攝入則相當于汽油，汽油的質(zhì)量越好，賽車(chē)就跑得越快。在體育鍛煉的過(guò)程中，各種運動(dòng)器官和系統的活動(dòng)量大大超過(guò)安靜時(shí)的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。體質(zhì)的增強是在體能恢復中實(shí)現的，而體能恢復很大程度上要靠合理的營(yíng)養補充。

????我們在較大強度的運動(dòng)過(guò)后通常會(huì )有明顯的疲勞感覺(jué)，要想盡快地消除疲勞，除了充分的休息之外，合理的營(yíng)養補充是必不可少的手段。那么，如何通過(guò)營(yíng)養手段來(lái)消除運動(dòng)疲勞呢？

????A。運動(dòng)后體內的糖大量消耗，容易產(chǎn)生疲勞感，應及時(shí)補充。

????●運動(dòng)后飲用運動(dòng)型飲料(其主要成分是水和糖)。運動(dòng)后，補糖時(shí)間越早越好。理想的是運動(dòng)后即刻、前2小時(shí)以及每隔1—2小時(shí)持續補糖。運動(dòng)后6小時(shí)內，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。

????●運動(dòng)后及時(shí)補充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類(lèi)的主要來(lái)源，淀粉類(lèi)食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經(jīng)濟的熱源物質(zhì)。

????B。運動(dòng)后機體脫水，是運動(dòng)疲勞形成的重要因素。所以，運動(dòng)疲勞后，應及時(shí)補水。

????●運動(dòng)后補水應少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

????●飲用運動(dòng)飲料，因其成分主要是水和糖?？梢杂行Ь徑膺\動(dòng)疲勞。

????C。運動(dòng)中礦物質(zhì)的流失也是運動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)因素。

????●劇烈運動(dòng)后飲用礦物質(zhì)飲料 (又稱(chēng)電解質(zhì)飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì))，可以補充人體因大量運動(dòng)而丟失的電解質(zhì)。

????●多吃水果蔬菜，可以補充運動(dòng)中流失的礦物質(zhì)。如香蕉可以補充鉀元素。

????D。體內乳酸堆積是運動(dòng)疲勞產(chǎn)生的又一重要原因。

????運動(dòng)后要側重補充堿性食物。大強度運動(dòng)后會(huì )產(chǎn)生一種叫“乳酸”物質(zhì)，導致體液出現酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運動(dòng)后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類(lèi)及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

????2.運動(dòng)飲食中的“舍”

????營(yíng)養補充并不意味著(zhù)無(wú)節制地攝入各種營(yíng)養素，與健身相搭配的飲食更多的意味著(zhù)合理地搭配各種營(yíng)養素的攝入比例，有時(shí)甚至需要有目的地控制飲食總量。

????作為現代生活方式疾病之一，肥胖已成當代人類(lèi)健康大敵，要有效預防和抵御肥胖頑疾，唯一的選擇是運動(dòng)與飲食控制雙管齊下。運動(dòng)之所以能夠有助于減肥，主要在于它有燃燒體內多余脂肪和提高體內肌肉含量雙重作用。但僅僅依靠運動(dòng)來(lái)減肥是不夠的。一方面，運動(dòng)是一項很辛苦的事情。一個(gè)約六十公斤重的人，必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈，才能將喝進(jìn)去的一瓶可樂(lè )的熱量消耗掉，更別說(shuō)高熱量的炸雞和薯條了。另外，較大強度的運動(dòng)會(huì )使鍛煉者更易出現饑餓感，特別是對于那些“吃貨”而言，大強度運動(dòng)不但難以降低食欲，反會(huì )因生理需求反應而吃得更多。根據《美國營(yíng)養師雜志》的一份研究，消耗“同等熱量”的運動(dòng)，百分之五十運動(dòng)強度與百分之八十運動(dòng)強度相比，前者可使體重下降效率高出5倍，且高強度運動(dòng)之體重回升率約為低強度的2.5倍。因此，除了系統的體育鍛煉外，決不能忽略平時(shí)做家務(wù)、散步、逛街等小強度的體力活動(dòng)。關(guān)鍵在于長(cháng)期堅持，并適當控制飲食。提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食；注意早吃好、午吃飽、晚吃少；多吃蔬菜水果，減少動(dòng)物蛋白攝入，提高植物蛋白攝入比例；少吃或不吃油炸食品。這里我們向健身愛(ài)好者推薦一種名為“地中海飲食”的膳食結構?！暗刂泻ｏ嬍场笔侵赣欣诮】档?，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅果類(lèi)食物；其次才是谷類(lèi)，并且烹飪時(shí)要用植物油(含不飽和脂肪酸)來(lái)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油?！暗刂泻ｏ嬍场笔且宰匀坏臓I(yíng)養物質(zhì)為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發(fā)現“地中海飲食”可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險，現在人們一般用“地中海飲食”這個(gè)名詞代指一切有利于健康、簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養的飲食。

????運動(dòng)與飲食常見(jiàn)的認識誤區

????誤區1: 多吃主食會(huì )發(fā)胖

????人是否長(cháng)胖取決于總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會(huì )超，這時(shí)只要維持原來(lái)的運動(dòng)習慣，人并不會(huì )長(cháng)胖。而且，由于攝入了充足的碳水化合物，運動(dòng)中肌肉就有充足的能源，運動(dòng)的效率就高，運動(dòng)后的疲勞消除就快。

????誤區2：只要多運動(dòng)，不用控制飲食，就可達到減肥目的

????運動(dòng)可以消耗熱量；但是如果飲食不加控制，這時(shí)運動(dòng)消耗的也可能只是吃進(jìn)的熱量，達到熱量的“收支平衡”，充其量只是不增加體重而達 不到減輕體重的目的。如果再稍微多吃一點(diǎn)，就會(huì )造成吃進(jìn)的熱量多過(guò)消耗的熱量，反而會(huì )造成多余的熱量存積在身體里變成脂肪。其實(shí)常喝甜飲料，吃糕點(diǎn)、干果，尤其是吃能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦換來(lái)的減肥效果化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行合理調控。

????誤區3：空腹運動(dòng)，有損健康

????研究證明，飯后4—5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運動(dòng)，有助于減肥。這是因為此時(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內，較易消耗多余的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1—2小時(shí)的運動(dòng)。但如果運動(dòng)時(shí)間長(cháng)、運動(dòng)量比較大，應該在運動(dòng)中適當補充含糖飲料、小點(diǎn)心、水果等，以防由于低血糖造成對身體的其他傷害。

????誤區4：運動(dòng)過(guò)程中，口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著(zhù)不喝。

????只要你運動(dòng)過(guò)，就會(huì )有這樣的體會(huì )，運動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)，這時(shí)大量喝水會(huì )對胃產(chǎn)生不良的刺激。但口渴時(shí)忍著(zhù)不喝也不對，只要你感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。其實(shí)在運動(dòng)過(guò)程中也可以適當補水，以防止身體脫水。

????補水方法應是每隔一刻鐘補充一次，每次補水不宜太多，大約每次在150-200毫升，小口緩咽，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時(shí)以?xún)鹊倪\動(dòng)補溫開(kāi)水即可。