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??? 古人說(shuō)：入九進(jìn)補，開(kāi)春打虎。但是在營(yíng)養過(guò)剩的今天，冬季如何飲食，才能既御寒又不發(fā)福？

????不增加能量攝取即可減肥

????冬季，人體的消化機能比春、夏、秋季更為活躍，如胃液分泌增多，酸性增強等，讓人食欲大開(kāi)。

????那如何飲食，才不至于貼膘增肥？

????簡(jiǎn)單的方法，即與以往比，不增加，甚至稍微減少些能量的攝入。

????若體重超標，有心減肥，則要較大幅度地減少能量的攝入。

????冬季，需要更多的能量來(lái)維持體溫的恒定，此時(shí)再減少能量的攝取，不會(huì )影響機體的健康嗎？

????不會(huì )。因為冬季，為維持體溫恒定，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌會(huì )增加，從而促進(jìn)和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的分解和吸收，尤其是脂肪代謝的分解加快。

????這樣，對于處于營(yíng)養過(guò)剩的人群來(lái)說(shuō)，能量物質(zhì)攝入的減少，不僅能保證日常能量的供給，還會(huì )將多余的脂肪燃燒掉。

????從冬季為維持體溫而耗能增高的角度來(lái)看，冬季減肥正當時(shí)！

????注意：總能量的攝取，再減，也不能低于基礎代謝需要的能量(每日1000千卡)。

????再則，冬季食欲好，食量大，怎么辦？

????多吃些美味的、富含膳食纖維的食物。膳食纖維能量少，體積大，會(huì )給人足夠的飽腹感。

????蛋白質(zhì)有御寒減肥之功效

????減少能量的攝取，是適度減少碳水化合物與脂肪的攝取，而蛋白質(zhì)的攝取量不僅不能減少，甚至應適量增加。

????為何要如此？

????原因一，在這三大產(chǎn)能營(yíng)養素中，蛋白質(zhì)的“食物熱效應”最高。

????何為食物熱效應？

????是機體在消化吸收食物時(shí)，即在進(jìn)食，咀嚼、消化液分泌、胃腸道蠕動(dòng)、能量間轉換(產(chǎn)能營(yíng)養素變?yōu)橹緝Υ?過(guò)程中，都會(huì )消耗能量，因耗能而產(chǎn)熱，散發(fā)出來(lái)。

????我們吃飯時(shí)會(huì )感到身體暖和起來(lái)，就是“食物熱效應”的結果。

????其中，脂肪的熱效應為4%~5%，原因是脂肪酸變?yōu)橹竞苋菀?，故耗能少；碳水化合物的熱效應?%~6%，原因是碳水化合物向脂肪的轉化有中間過(guò)程，要多耗點(diǎn)能；蛋白質(zhì)的熱效應為30%，原因是，氨基酸轉變?yōu)橹?，比脂肪、碳水化合物的轉化消耗的能量更多。

????如果攝入足夠的蛋白質(zhì)，可令我們每天多消耗150～200千卡的能量。

????而且，蛋白質(zhì)中所含的蛋氨酸還可向機體提供甲基，提高耐寒能力。

????再則，蛋白質(zhì)最主要的生理作用是構建生命組織，它不僅是器官組織細胞，甚至是免疫細胞、抗體，參與新陳代謝的酶和輔酶的構建材料。

????因此，冬季可多吃些高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)蝦、蛋、奶、豆類(lèi)等。

????注意：碳水化合物，產(chǎn)能速度較快，是供能的主力軍；脂肪：產(chǎn)能數量較高，是能量的后備軍；蛋白質(zhì)只是機體供能的最后一個(gè)殺手锏。

????因此，若人不肥胖，其科學(xué)的供能比值宜為：5(碳水化合物)：1(蛋白質(zhì))：0.7(脂肪)。

????熱性食物幫助御寒和減肥

????人體的體溫很大程度上會(huì )受到環(huán)境溫度的影響。若環(huán)境溫度低，機體散熱快，產(chǎn)熱若沒(méi)跟上，體溫就會(huì )降低。當我們的體溫每降低1℃，體內的基礎代謝率就會(huì )下降12%。

????所謂基礎代謝，就是指一個(gè)人在靜態(tài)情況下，維持生命所需，如，呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過(guò)濾排泄、細胞功能等所需的能量。

????如果1天中代謝率降低了12%。那么其能量消耗量就會(huì )減少200~500千卡左右，這一部分的熱量不能及時(shí)被消耗，就會(huì )積聚起來(lái)，轉化成脂肪。

????我們應如何進(jìn)食，能盡快地提升基礎代謝率，既保障機體御寒，又不貼膘呢？進(jìn)食熱性食物！

????何為熱性食物？

????就是產(chǎn)熱多的食物。這個(gè)概念是相對的。如，同類(lèi)食物中，所含的能量差不多，那些釋放出來(lái)的熱量既多又快的，屬熱性食物。

????哪些肉類(lèi)食物是熱性的？

????古人說(shuō)：豬肉性味甘咸、微寒；牛肉性味甘溫；羊肉性味甘溫。即是說(shuō)，豬肉屬涼性，牛羊肉屬熱性。

????為何會(huì )如此？

????原因是，豬肉蛋白質(zhì)含量低(12%)，羊肉高(17.3克)，牛肉更高(19%)。牛羊肉蛋白質(zhì)含量高，食物的熱效應自然較高。而且，牛羊肉中脂肪少，纖維粗，不易消化，故咀嚼、胃腸道蠕動(dòng)要增加，消化液也要多分泌些，故產(chǎn)生的熱能就會(huì )多些。

????魚(yú)肉，其蛋白質(zhì)含量也近20%，但因魚(yú)的肌肉纖維較短小，間質(zhì)蛋白質(zhì)也少，易消化，故食物的熱效應可能不高，所以不是熱性的。

????水果也有熱性涼性之分。

????所謂溫熱水果，指的是能量密度高、糖分高的水果，如荔枝、桂圓、大棗、山楂、櫻桃、石榴、榴蓮、木瓜、橘、柑、白果等。吃下去后，這些食物可為機體產(chǎn)能代謝提供更多的原料，從而使身體能量增加。

????熱性的蔬菜，如韭菜、洋蔥等，可促進(jìn)機體的分解代謝，產(chǎn)生熱量。

????一些辛辣食物，如辣椒、花椒、大茴香、蔥、姜、蒜之類(lèi)，其中所含的辣椒素等，可以刺激身體，使身體釋放更多的激素(如腎上腺素等)，從而加速新陳代謝，提高機體產(chǎn)能能力，致使散熱增加。

????注意：如果本身體質(zhì)喜涼怕熱，就不要多吃熱性食物了，否則因為產(chǎn)能或產(chǎn)熱過(guò)剩，誘發(fā)炎癥反應增高，一旦超出了身體的控制，就會(huì )產(chǎn)生俗話(huà)說(shuō)的“上火”癥狀。

????維生素等營(yíng)養有協(xié)調作用

????如果吃進(jìn)了產(chǎn)能營(yíng)養素，但促進(jìn)氧化的代謝酶不多，它們只會(huì )變?yōu)楦视腿Υ?，不?huì )變成能量。

????因此，要重視各類(lèi)酶和輔酶的基礎原料——維生素、礦物質(zhì)的攝取。

????維生素C，能促進(jìn)體內的羥化反應，使腎上腺素、去甲腎上腺素水平增高，應激反應增強，產(chǎn)熱增加，從而提高人體對寒冷的適應能力。

????礦物質(zhì)呢？科研人員發(fā)現，每天從食物中攝入鈣的總量達到1200毫克的人，其肥胖率要降低60%。因為食物中的鈣能減少脂肪的吸收，協(xié)調機體中的代謝活動(dòng)。如果你一天減少500千卡能量的攝入，同時(shí)保持高鈣飲食，就會(huì )發(fā)揮雙倍的作用，即，相當于1周多減少1磅體脂。

????碘多了，甲狀腺素的分泌就會(huì )增多，從而促進(jìn)機體產(chǎn)能。

????膳食纖維，有飽腹作用，可有效地減少進(jìn)食，還能減少油膩食物中的脂肪進(jìn)入機體，起到減肥作用。

????注意：飲食中不能缺少奶類(lèi)、豆類(lèi)和蔬菜水果！

????B族維生素是產(chǎn)能助燃劑

????目前人們普遍缺乏B族維生素。

????一則飲食精細化，導致從食物中攝取到的B族維生素越來(lái)越少；另外，因攝入過(guò)多的糖類(lèi)、脂肪而更加需要B族維生素促進(jìn)代謝；還有，生活節奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。

????因此，更要重視B族維生素的攝取。

????B族維生素主要作為輔酶，參與機體的能量代謝，是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪釋放能量的關(guān)鍵，有人體“助燃劑”之美稱(chēng)。

????如，維生素B1，主要幫助葡萄糖、脂肪酸、支鏈氨基酸能進(jìn)入最終的氧化產(chǎn)能代謝。

????維生素B2，是體內氧化產(chǎn)能代謝中的重要輔酶。

????維生素B3，參與體內脂質(zhì)代謝，組織呼吸的氧化過(guò)程等。

????當B族維生素攝取不足時(shí)，就會(huì )導致機體產(chǎn)能不足，引起代謝障礙。

????注意：維生素B族全是水溶性維生素，在體內滯留的時(shí)間只有數小時(shí)，必須每天補充。

????B族維生素成員眾多，各司其職，協(xié)同發(fā)揮作用。 如果單獨攝取任何一種或其中之數種，只會(huì )增加其他未補充維生素B的需要量，使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常。

????肝臟、米糠、麥芽等中含有完整的維生素B族。

????因此，冬季食物中不能缺少適量的動(dòng)物內臟、粗雜糧和肉魚(yú)蛋奶！

????采訪(fǎng)專(zhuān)家：南京醫科大學(xué)營(yíng)養與食品衛生學(xué)系

????副教授 莫寶慶

????本版采寫(xiě)：李蘭陵